「体力試験があるって聞いたけど、どんな種目なの？」「女性でも合格できる？」
私は体力には自信がなかった側の人間です。それでも対策を積み重ねて合格しました。女性が特につまずきやすいポイントを中心に書きます。
ゆき
体力試験は「足切り」の要素が強いです。基準をクリアできれば合否への影響は小さい。でも準備なしで受けると足切りされます。
この記事でわかること
- 体力試験の種目と女性向け基準の目安
- 女性が特に気をつけるべき苦手種目と対策
- 3ヶ月でできる具体的なトレーニング計画
警察官体力試験の種目と基準
結論
3ヶ月前から始めれば十分間に合う。女性は「上体起こし」と「握力」を重点的に鍛える
体力試験の内容は都道府県によって異なりますが、主な種目はほぼ共通しています。
| 種目 | 内容 | 女性の目安基準 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 握力 | 握力計で左右計測 | 20kg以上（目安） | ★★★（要対策） |
| 上体起こし | 30秒間の回数 | 15回以上（目安） | ★★★（要対策） |
| 長座体前屈 | 柔軟性の測定 | 35cm以上（目安） | ★（女性有利） |
| 反復横跳び | 20秒間の回数 | 30回以上（目安） | ★★（練習すれば可） |
| 立幅跳び | 両足での跳躍距離 | 130cm以上（目安） | ★★（要練習） |
| 20mシャトルラン | 反復して走る持久系 | 30回以上（目安） | ★★★（要練習） |
注意
基準は都道府県ごとに異なります。必ず受験先の公式発表を確認してください。上記はあくまで目安です。
女性が特につまずきやすい2種目
握力（筋力不足になりやすい）
ジャガイモくん
握力って、毎日ハンドグリップ握ってれば上がる？
ゆき
ハンドグリップは有効ですが、毎日やりすぎると腱を痛めます。1日おきに10〜15分、適切な負荷でやるのがベスト。
握力アップのポイント
- ハンドグリップ（10〜15分、1日おき）
- タオルを固く絞る動作も効果的
- 筋トレ時にダンベル・バーベルを「握る」ことを意識する
- 本番2週間前は追い込まず、疲労を抜くことを優先
上体起こし（腹筋の持久力が必要）
「30秒で15回」は決して難しくないですが、普段腹筋を鍛えていない女性は意外と苦戦します。フォームが崩れると怪我にもつながります。
上体起こしのポイント
- 反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がる
- 毎日ではなく1日おきにトレーニング（筋肉の回復が必要）
- 慣れてきたら1セット20回×3セットで追い込む
- 腰痛がある場合は無理せず、体幹トレーニング（プランク）で代替
3ヶ月のトレーニング計画
| 期間 | 月〜水〜金（筋トレ系） | 火〜木〜土（有酸素系） |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 握力10分・上体起こし2セット | 20分ジョギング |
| 2ヶ月目 | 握力15分・上体起こし3セット・立幅跳び練習 | 30分ジョギング・反復横跳び練習 |
| 3ヶ月目 | 全種目の模擬テスト形式で練習 | シャトルラン模擬・30分走 |
ゆき
3ヶ月コツコツやれば、体力に自信がない人でも基準はクリアできます。大事なのは「毎日やりすぎない」こと。休息も練習のうちです。
試験当日の注意点
注意
当日の睡眠不足と食事内容は直接パフォーマンスに影響します。前日は早めに就寝し、当日の食事は2〜3時間前に済ませてください。直前の食事は消化不良でパフォーマンスが落ちます。
- 動きやすい服装（ジャージ・スニーカー）を用意する
- 水分補給用のドリンクを持参する
- 試験前のウォームアップを忘れずに（5〜10分）
- 緊張しても深呼吸でリラックス。基準さえクリアできれば合格圏内
まとめ
まとめ
- 女性は握力・上体起こし・シャトルランを重点的に練習
- トレーニングは1日おきにして回復時間を確保する
- 3ヶ月計画を立てて逆算する
- 当日は睡眠・食事・ウォームアップを徹底する
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